🥦 Empilement et régime FODMAPs : le piège silencieux qui sabote votre digestion.

Lorsqu'on suit le régime sans FODMAPs, on apprend à choisir des aliments "autorisés". Mais ce que beaucoup ignorent, c’est que même ces aliments faibles en FODMAPs peuvent provoquer des troubles digestifs lorsqu’ils sont combinés en trop grande quantité : c’est ce qu’on appelle l’empilement (ou stacking). Ce phénomène est souvent responsable d’échecs dans la phase d’éviction. Explications.

📌 Qu’est-ce que l’empilement dans le régime sans FODMAPs ?

L’empilement désigne le cumul de petites quantités de FODMAPs issues de plusieurs aliments dans un même repas ou dans une courte période de temps. Individuellement, ces aliments sont considérés comme "pauvres en FODMAPs" dans certaines portions. Mais leurs FODMAPs s’additionnent dans le système digestif, dépassant ainsi le seuil de tolérance.

🧠 Exemple concret

Prenons un déjeuner que l’on pourrait croire parfaitement "sans FODMAPs" :

• 70 g de courgette cuite (faible en fructanes)

• 50 g de brocoli (tête uniquement) (faible en fructose et mannitol)

• 70 g de patate douce (faible en mannitol)

➡️ Ces portions sont sûres individuellement.

❗Mais ensemble, elles apportent une dose cumulée de FODMAPs suffisante pour provoquer des symptômes chez les personnes sensibles : ballonnements, gaz, douleurs, etc.

🔬 Pourquoi l’empilement pose-t-il problème ?

Le régime FODMAPs repose sur le seuil de tolérance individuel aux différents types de sucres fermentescibles (FODMAPs). Or :

• Les FODMAPs sont mal absorbés dans l’intestin grêle.

• Ils attirent de l’eau et fermentent dans le côlon.

• Un excès cumulé, même à partir d’aliments faibles, peut provoquer des symptômes.

Le système digestif ne fait pas la différence entre 1 aliment "modérément riche" ou plusieurs "pauvres" : c’est la quantité totale absorbée à un moment donné qui compte.

🕒 L’importance du timing : empilement dans le temps

L’empilement peut aussi se produire entre les repas, si ceux-ci sont rapprochés.

🔁 Exemple :

• Collation à 15 h : 1 petite banane mûre

• Dîner à 18 h 30 : patate douce, épinards, fraises

Même si chaque repas respecte les portions sûres, l’intervalle est trop court pour que l’intestin ait "le temps" de gérer les FODMAPs du précédent. Résultat : les symptômes apparaissent.

✅ Comment éviter l’empilement ?

Voici 5 conseils pratiques pour garder le contrôle :

1. 🧮 Limitez à 1 ou 2 aliments riches en FODMAPs par repas

Privilégiez les combinaisons simples : un légume + une protéine + un féculent bien toléré.

2. ⏳ Espacez vos repas

Laissez 3 à 4 heures entre chaque repas ou collation contenant des FODMAPs.

3. 📱 Utilisez l’appli Monash

Elle indique les portions faibles, modérées et riches pour chaque aliment, avec un code couleur clair (vert, orange, rouge).

4. 📓 Tenez un journal alimentaire

Notez vos repas et vos symptômes. Cela permet d’identifier les empilements problématiques.

5. 👩‍⚕️ Travaillez avec un professionnel

Un praticien spécialisé FODMAPs peut vous aider à ajuster vos quantités et à mieux combiner vos aliments.

🧩 Aliments à surveiller particulièrement

Certains aliments peuvent paraître inoffensifs, mais contribuent facilement à l’empilement :

• Patate douce (limite : 75 g)

• Courge butternut (limite : 45 g)

• Brocoli tête (limite : 75 g)

• Myrtilles, framboises, fraises (limite : 20 à 40 g)

• Noix, graines, lait végétal selon la source

  
  

✨ Conclusion : Manger varié, mais stratégiquement

Le régime pauvre en FODMAPs n’est pas qu’une question de "feu vert ou rouge" sur les aliments. Il demande aussi de comprendre les quantités, les associations et le timing. L’empilement est l’un des pièges les plus sournois, mais aussi l’un des plus faciles à corriger une fois qu’on en a conscience.

En respectant les bonnes pratiques, vous pourrez mieux identifier vos déclencheurs réels et avancer sereinement vers la phase de réintroduction.

💬 Vous avez des doutes sur vos repas ? Vous pensez être victime d’empilements cachés ?N’hésitez pas à me laisser un commentaire ou à me contacter : je peux vous aider à analyser vos menus et optimiser vos choix !