🥛 Lactose : le sucre du lait qui ne fait pas l’unanimité

Vous digérez mal un café au lait, mais aucun souci avec un morceau de fromage affiné ? Vous êtes peut-être intolérant au lactose, l’un des FODMAPs les plus étudiés. Pas besoin d’éliminer tous les produits laitiers : tout est question de tolérance et de bon choix.

🔍 Qu’est-ce que le lactose ?

Le lactose est un disaccharide : un sucre composé de deux molécules, glucose + galactose. Pour être digéré correctement, il a besoin d’une enzyme intestinale appelée lactase.

Quand cette enzyme est absente ou en quantité insuffisante (ce qui est très fréquent chez l’adulte), le lactose n’est pas absorbé et reste dans l’intestin, où il fermente.

📊 Selon l’EFSA (European Food Safety Authority), environ 30 à 50 % des adultes en Europe ont une baisse partielle ou totale de l'activité de la lactase, appelée hypolactasie.

⚠️ Pourquoi provoque-t-il des troubles digestifs ?

Le lactose non digéré reste dans l’intestin grêle, puis atteint le côlon où :

• Il attire de l’eau, provoquant un effet osmotique (ballonnements, diarrhée)

• Il est fermenté par les bactéries, ce qui crée du gaz

• Cela peut engendrer : douleurs, crampes, borborygmes, selles molles voire diarrhées

  
  

📚 Une étude publiée dans "The Lancet Gastroenterology & Hepatology" (2017) confirme que l’intolérance au lactose varie fortement selon les quantités consommées et la flore intestinale de chacun.

🧀 Où trouve-t-on le lactose ?

Le lactose est naturellement présent dans tous les laits d'origine animale et certains produits dérivés :

Fortement riches en lactose :

• Lait (vache, chèvre, brebis)

• Fromage blanc, faisselle, ricotta

• Yaourts classiques (en quantité, surtout les allégés)

• Crème fraîche, lait concentré

• Glaces industrielles

  
  

Pauvres en lactose ou sans lactose :

• 🧀 Fromages affinés : comté, gruyère, parmesan, cheddar (le lactose disparaît avec l’affinage)

• 🍦 Yaourts sans lactose, desserts végétaux au lait de riz ou d’amande

• 🥛 Lait sans lactose (ajout de lactase)

• ✅ Certains yaourts contenant des ferments peuvent être mieux tolérés (fermentation partielle du lactose)

  
  

✅ Comment vivre avec une sensibilité au lactose ?

• 🧪 Faites un test de tolérance (chez un professionnel ou par auto-observation)

• 📉 Réduisez sans exclure totalement : la plupart des intolérants supportent jusqu’à 12 g de lactose par jour (environ un verre de lait)

• ✅ Remplacez par des produits sans lactose ou à base de laits végétaux enrichis en calcium (amande, avoine sans FODMAPs, riz)

• 👨‍⚕️ Un accompagnement diététique est utile pour éviter les carences (calcium, vitamine D)

📌 En résumé

✅ Le lactose est un sucre du lait qui nécessite l’enzyme lactase pour être digéré

✅ En cas d’intolérance, il peut provoquer ballonnements, douleurs et diarrhée

✅ De nombreux produits laitiers sont naturellement pauvres en lactose ou bien tolérés en petite quantité

✅ Une alimentation équilibrée sans lactose est possible, avec des alternatives savoureuses et nutritives

🔜 Prochain article de la série : les polyols

Vous craquez pour les chewing-gums sans sucre ou les prunes ? Les polyols (sorbitol, mannitol…) peuvent causer bien plus qu’une simple gêne : ce sont des FODMAPs très actifs, même à petite dose.