🫘 GOS : les sucres cachés des légumineuses qui chamboulent le ventre

Lentilles, pois chiches, haricots rouges… Ces aliments sont souvent vantés pour leur richesse en fibres et en protéines végétales. Pourtant, chez certaines personnes, ils provoquent ballonnements, gaz, et inconfort digestif. En cause ? Les GOS, ou galacto-oligosaccharides, une autre catégorie de FODMAPs.

🔍 Que sont les GOS ?

Les galacto-oligosaccharides (GOS) sont des glucides formés de plusieurs molécules de galactose. Notre corps ne possède pas les enzymes nécessaires pour les digérer dans l’intestin grêle. Résultat : ils passent directement dans le côlon où ils sont très rapidement fermentés par les bactéries intestinales.

🎓 Selon la Monash University, les GOS sont l’un des FODMAPs les plus fermentescibles, ce qui explique leur capacité à produire rapidement du gaz et de l’inconfort digestif, surtout chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII).

🍛 Où trouve-t-on les GOS ?

On les retrouve presque exclusivement dans les légumineuses et certains légumes :

• 🫘 Haricots rouges, haricots blancs

• 🟤 Lentilles (vertes, corail…)

• 🌰 Pois chiches, pois cassés

• 🌱 Soja et produits à base de soja (tofu, lait de soja non filtré)

• 🧄 (en plus petite quantité) certaines variétés d’ail ou d’artichaut

💬 Même après trempage ou rinçage, une certaine quantité de GOS peut persister.

⚠️ Pourquoi posent-t-ils problème ?

Comme les fructanes, les GOS sont hautement fermentescibles. Lorsqu’ils atteignent le côlon :

• Ils attirent de l’eau (effet osmotique)

• Ils sont fermentés, produisant hydrogène, méthane et CO₂

• Cela entraîne ballonnements, douleurs, flatulences, parfois diarrhée

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📚 Une étude parue en 2017 dans "The American Journal of Clinical Nutrition" a montré que les GOS peuvent générer des symptômes digestifs marqués même à faible dose chez les personnes atteintes du SII.

✅ Comment les limiter sans se priver de protéines végétales ?

Il ne s’agit pas de bannir à vie les légumineuses, mais d’apprendre à :

• ✔️ Réduire les portions (par exemple 1 cuillère à soupe de pois chiches au lieu d’une tasse)

• ✔️ Choisir des produits pauvres en GOS comme le tofu ferme (le GOS est éliminé avec l’eau)

• ✔️ Préférer les lentilles en conserve bien rincées, plus digestes que les lentilles sèches

• ✔️ Réintroduire progressivement les GOS après la phase d’éviction, en surveillant les réactions

  
  

👩‍⚕️ Les GOS ne sont pas mauvais pour la santé. Au contraire, ce sont des prébiotiques bénéfiques pour le microbiote chez les personnes non sensibles. Le but du régime FODMAPs est de trouver votre propre seuil de tolérance.

📌 En résumé

✅ Les GOS sont des sucres non digestibles, très présents dans les légumineuses et le soja

✅ Ils sont souvent responsables de gaz, ballonnements et douleurs abdominales

✅ Chez les personnes sensibles, il vaut mieux les consommer en petite quantité et progressivement

✅ Une alimentation végétale reste possible avec des ajustements simples et personnalisés

✨ Prochain article de la série : le fructose

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Le fructose, en excès ou mal équilibré, peut être un vrai perturbateur digestif. On voit tout ça dans le prochain article.