🧰 Les accessoires indispensables pour suivre un régime sans FODMAPs (et se simplifier la vie)

Suivre un régime sans FODMAPs, surtout en phase d’éviction, peut sembler complexe au départ. Entre les aliments à éviter, ceux à tester et les quantités à respecter, il est facile de se sentir débordé(e). Heureusement, quelques accessoires simples peuvent vous faire gagner un temps précieux en cuisine, faciliter vos préparations et améliorer votre confort digestif au quotidien.

Dans cet article, découvrez les outils pratiques à avoir sous la main pour réussir ce régime en toute sérénité.

⚖️ 1. Une balance de cuisine électronique précise

Les portions sont essentielles dans le régime sans FODMAPs. De nombreux aliments ne posent problème qu’au-delà d’une certaine quantité. Une balance permet de peser vos portions avec précision : flocons d’avoine, amandes, patate douce… rien ne vous échappera.

💡 Astuce : choisissez un modèle au gramme près, facile à nettoyer, et avec une fonction "tare".

Les portions sont parfois très précises, donc mieux vaut éviter l’estimation "à l’œil".

Ma balance vient de chez Aromazone et je l'ai depuis presque 10 ans maintenant.

2. 🧺 Des boîtes hermétiques (en verre ou BPA-free)

La préparation des repas à l’avance (batch cooking) est votre meilleure alliée. Des contenants en verre ou sans BPA sont parfaits pour conserver vos plats maison. Vous pouvez aussi congeler des portions de sauces, de légumes cuits ou de bouillons maison dans des bacs à glaçons.

💡 Gagnez du temps en cuisinant en grande quantité, puis en congelant par portions.

3. 🥦 Le cuiseur vapeur : un allié précieux pour le régime sans FODMAPs

Si vous ne devez choisir qu’un seul appareil de cuisson pour démarrer ce régime, optez pour un cuiseur vapeur. Il permet une cuisson douce, sans ajout de matière grasse, idéale pour les intestins sensibles.

✅ Pourquoi c’est utile :

• Il rend les légumes plus digestes qu’en version crue ou sautée.

• Il respecte les nutriments des aliments (notamment les vitamines B, C et les minéraux).

• Il permet une cuisson sans sauce, sans beurre, sans oignon… donc parfait pour maîtriser les FODMAPs.

• Il peut cuire plusieurs aliments en même temps grâce à ses étages : légumes, riz, poisson, œufs…

  
  

💡 Astuce FODMAP :

Les légumes riches en FODMAPs (comme le brocoli ou les carottes) sont mieux tolérés cuits à la vapeur et en petite quantité. C’est aussi un bon moyen de varier les textures si les crudités vous irritent.

🛠️ À choisir de préférence :

• Un modèle à plusieurs étages pour cuire plusieurs aliments simultanément.

• Un appareil sans plastique (ou avec plastique sans BPA), surtout si vous l’utilisez souvent..

🌿 Astuce bonus : vous pouvez ajouter dans l’eau des herbes fraîches (laurier, thym, romarin) pour aromatiser les aliments sans ajouter de FODMAPs.

Le mien est de la marque Vevor.

4. 📱 4. Une application de référence FODMAPs

L’appli Monash FODMAP est l’outil indispensable. Développée par les chercheurs à l’origine du régime, elle vous indique la tolérance alimentaire selon la quantité, classée par couleurs (vert, orange, rouge).

Autres applis utiles : Fodmapedia, Fodmap Facile, ...

Suivre les aliments consommés et les symptômes permet d’identifier les éventuels déclencheurs et de mieux communiquer avec son nutritionniste.

5. 🧄 Une petite bouteille d’huile infusée à l’ail ou à l’oignon (maison ou du commerce)

Parce que l’ail et l’oignon sont riches en FODMAPs, une huile infusée permet de retrouver le goût sans les effets indésirables. Préparer soi-même ces huiles nécessite aussi un récipient adapté.

Ces huiles apportent le goût de l’ail ou de l’oignon sans les FODMAPs (car les glucides fermentescibles ne migrent pas dans l’huile). Vous pouvez en trouver dans le commerce ou la préparer maison avec une bouteille hermétique adaptée.

⚠️ Attention : toujours retirer l’ail ou l’oignon après infusion, pour éviter tout résidu riche en FODMAPs.

6. 📝 Un carnet ou une application de suivi

Noter vos repas, vos symptômes, vos essais de réintroduction, c’est gagner en clarté. Cela vous aide aussi à identifier ce qui vous réussit ou non, et à dialoguer avec votre nutritionniste.

🧠 Le suivi est crucial pour la personnalisation du régime.

🛠️ Accessoires complémentaires bien pratiques

7. 🛒 Un planificateur de menus ou semainier

Anticiper vos repas permet de mieux équilibrer vos apports, d’éviter les erreurs et de simplifier vos courses. Un semainier (papier, magnétique ou digital) vous aide à y voir clair.

🧺 Bonus : moins de gaspillage alimentaire et plus de sérénité au quotidien.

8. 🚰 Une gourde ou une carafe filtrante

L’hydratation est souvent sous-estimée… Pourtant, elle joue un rôle clé dans la digestion et le confort intestinal. Une bonne hydratation aide à prévenir la constipation, à soutenir le transit et à apaiser certains symptômes digestifs.

✅ Pourquoi c’est utile :

• Une gourde réutilisable (inox, verre ou plastique sans BPA) permet de boire régulièrement tout au long de la journée, où que vous soyez.

• Une carafe filtrante peut être utile si vous avez une eau du robinet très calcaire ou chlorée, parfois irritante pour les intestins sensibles.

• Elle permet d’éviter les eaux gazeuses, souvent mal tolérées en cas de troubles digestifs.

💡 Astuce FODMAP :

Certaines eaux minérales très riches en magnésium ou en sulfates peuvent avoir un effet laxatif ou irritant. Une carafe filtrante ou une eau plate faiblement minéralisée est souvent plus adaptée.

🛠️ À choisir de préférence :

• Une gourde avec indicateur de volume pour suivre votre consommation d’eau.

• Une carafe avec filtres à charbon actif, pour neutraliser goût et odeur sans perturber la digestion.

🌿 Bonus : pour parfumer naturellement votre eau, vous pouvez ajouter quelques rondelles de citron, de concombre ou de menthe fraîche (en quantités bien tolérées).

9. 🌿 Les épices et herbes séchées : pour relever les plats sans FODMAPs

L’un des défis du régime sans FODMAPs, c’est de garder du goût sans ail ni oignon. Heureusement, il existe une grande variété d’herbes et d’épices compatibles et digestes, qui permettent de cuisiner avec plaisir tout en respectant vos intestins.

✅ Pourquoi c’est utile :

• Elles donnent du goût à vos plats sans déclencher de troubles digestifs.

• Elles permettent de varier les saveurs : cuisine méditerranéenne, asiatique, orientale, etc.

• Elles remplacent avantageusement les sauces industrielles souvent riches en FODMAPs.

  
  

💡 Astuce FODMAP :

Le goût de l’ail peut être remplacé par de l’asa foetida (ou hing, en poudre), utilisée en très petite quantité et souvent bien tolérée. À tester progressivement.

🌱 Épices et herbes généralement bien tolérées :

• Cumin

• Curcuma

• Paprika doux

• Cannelle

• Gingembre

• Herbes de Provence

• Thym, romarin, basilic séché

• Menthe, coriandre (feuilles)

• Citronnelle

  
  

🛠️ À choisir de préférence :

• Des versions pures et non mélangées (sans additifs, sel ou exhausteurs de goût).

• Un rangement visible et pratique (tiroir, étagère à épices, boîte compartimentée) pour les avoir toujours sous la main.

🌟 Astuce gain de temps : prépare un petit pot d’assemblage d’épices maison pour tes plats de légumes ou tes viandes/poissons (ex. : curcuma + paprika + herbes + une pointe de gingembre).

10. 🍳 Une poêle de bonne qualité : l’alliée de la cuisine maison sans FODMAPs

    
    

Le régime sans FODMAPs repose sur une cuisine maison, simple et maîtrisée. Une bonne poêle antiadhésive devient vite un incontournable pour cuire sans matières grasses excessives, sans sauces toutes prêtes, et avec un vrai contrôle sur les ingrédients.

✅ Pourquoi c’est utile :

• Elle permet une cuisson rapide, sans ajout de sauce riche en FODMAPs.

• Elle limite l’usage d’huile, ce qui peut être utile si vous êtes sensible aux graisses.

• Une bonne poêle assure une cuisson uniforme et savoureuse, sans accrocher.

  
  

💡 Astuce FODMAP :

Faire revenir des légumes ou des protéines dans une poêle chaude avec un filet d’huile infusée à l’ail ou aux herbes donne du goût sans déclencher de troubles digestifs.

🛠️ À choisir de préférence :

• Un revêtement antiadhésif de qualité (sans PFAS) ou une poêle en inox avec bon fond diffuseur.

• Une taille adaptée à vos besoins (individuel, duo ou familial).

• Compatible avec votre source de chaleur (gaz, induction, etc.).

🍽️ Pour aller plus loin : investir dans une plancha, une sauteuse ou un wok peut aussi élargir les possibilités sans avoir recours à des sauces industrielles.

Mes ustensiles de cuisson (poêles et sauteuse) sont en inox de la marque BergHOFF et/ou trouvé dans les supermarché en promo. Je regarde souvent ce rayon pour trouver les bonnes affaires. Me reste à changer ma crêpière ...

💡 En résumé

Avec quelques accessoires bien choisis, le régime FODMAP devient plus facile, plus organisé et plus savoureux.

Avec entre autres :

✔️ Balance de cuisine

✔️ Cuiseur vapeur

✔️ Boîtes hermétiques et bacs à glaçons

✔️ Appli Monash FODMAP

✔️ Huile infusée à l’ail ou oignon

✔️ Carnet de suivi ou appli