Les différentes variétés d’avoine et leur teneur en FODMAPs : ce qu’il faut savoir

L’avoine est un aliment de base dans de nombreuses cuisines du monde, appréciée pour sa richesse en fibres, sa polyvalence et son goût doux. Mais quand on suit un régime pauvre en FODMAPs, toutes les formes d’avoine ne se valent pas. Certaines variétés peuvent déclencher des symptômes digestifs chez les personnes souffrant de SII (syndrome de l’intestin irritable). Alors, comment s’y retrouver ? Voici un tour d’horizon des principales formes d’avoine et leur compatibilité avec une alimentation sans FODMAPs.

1. L’avoine entière - en grain (comme le blé)

• Avoine coupée

  ✅ Pauvre en FODMAPs jusqu’à 45 g (1/4 tasse sèche).

  🔥 Plus longue à cuire, mais plus rustique et rassasiante. Elle libère moins rapidement les glucides, ce qui peut être un avantage pour la glycémie.

• Grains d’avoine entiers

  ❓ Peu testés officiellement, mais comparables aux précédents

  Commencez avec de petites portions (30–40 g) si vous voulez tester votre tolérance.

  
  

2. Les flocons d’avoine - petits ou gros

Les flocons d’avoine traditionnels sont obtenus en écrasant des grains d’avoine à plat. Il existe plusieurs types :

• Flocons d’avoine à cuisson rapide - "Flocons d'avoine ou "petits flocons d'avoine"

  ✅ Pauvre en FODMAPs jusqu’à 23 g (1/4 tasse sèche) selon l’Université Monash.

  ⚠️ En plus grande quantité, ils deviennent modérés à élevés en fructanes, un type de FODMAP.

• Flocons d’avoine à l’ancienne - "Flocons d'avoine" ou "gros flocons d'avoine"  

  ✅ Pauvre en FODMAPs jusqu’à 52 g (1/2 tasse sèche).

  🟡 Certains tolèrent un peu plus, mais attention au seuil individuel.

Astuce : tremper les flocons la veille peut améliorer leur digestibilité.

Si la mention "petits" ou "gros" n'est pas spécifié, ce sera à vous de le déterminer...

4. Son d'avoine - mouture fine

• Le son d’avoine est l’enveloppe externe du grain d’avoine, séparée lors du raffinage. C’est la partie la plus riche en fibres solubles, notamment en bêta-glucanes, ainsi qu’en protéines, vitamines (notamment du groupe B), minéraux (fer, magnésium, zinc) et antioxydants.

  ✅ Pauvre en FODMAPs jusqu’à 22 g (environ 2 cuillère à soupe).

  Idéal pour pancakes, porridge, gâteaux maison ou encore pour épaissir une préparation.

5. Farine d’avoine et lait d’avoine

• Farine d’avoine - mouture très fine

  ✅ Pauvre en FODMAPs jusqu’à 60 g (environ 1/2 tasse).

  Idéale pour pancakes, porridge ou gâteaux maison.

• Lait d’avoine

  ⚠️ Variable selon la méthode de fabrication.

  • Le lait d’avoine fabriqué par filtration (pressé) est souvent pauvre en FODMAPs jusqu’à 120 ml.

  • Le lait d’avoine mixé complet contient plus de fibres FODMAPs (surtout les bêta-glucanes).

    ❌ Attention aux marques industrielles non filtrées, souvent riches en fructanes.

    
    

6. L’avoine sans gluten : est-ce mieux ?

L’avoine est naturellement sans gluten, mais souvent contaminée par du blé ou du seigle lors de la culture ou du traitement. Les personnes sensibles doivent privilégier l’avoine certifiée sans gluten.

👉 Cela ne change rien à sa teneur en FODMAPs, mais améliore la tolérance chez les hypersensibles ou cœliaques.

Conclusion

L’avoine peut parfaitement s’intégrer à un régime sans FODMAPs — à condition de choisir le bon type et de respecter les portions. Elle offre une belle source de fibres solubles, bénéfique pour la flore intestinale. Comme toujours dans le cadre du régime FODMAPs, la clé reste la personnalisation : testez les quantités progressivement pour voir ce que votre corps tolère.

🌾 Récapitulatif : Tableau des types d’avoine et tolérance FODMAPs

🇫🇷 Nom français	🇬🇧 Nom anglais	Description	Cuisson	Usage principal	✅ Quantité pauvre en FODMAPs
Avoine entière	Whole oat groats	Grain entier, non coupé	Très longue	Salades, plats rustiques	❌ Non testé précisément (prudence)
Flocons d’avoine - gros	Rolled oats	Grain cuit vapeur, aplati	Moyenne (5–10 min)	Porridge, granola	✅ Jusqu’à 52 g
Flocons d'avoine - petits	Quick oats	Très fins, précuits	Très rapide	Porridge express, smoothies	✅ Jusqu’à 23g
Son d’avoine	Oat bran	Enveloppe externe riche en fibres	Pas nécessaire	Yaourts, pains, galettes	⚠️ Max 22 g (env. 2 c. à s.)
Farine d’avoine	Oat flour	Avoine moulue	Variable	Gâteaux, crêpes, pains	✅ Jusqu’à 23 g (env. 3 c. à s.)
Boisson d’avoine	Oat milk	Mix d’avoine et d’eau (selon la marque)	-	Lait végétal, cuisine	✅ Jusqu’à 140 g