🌾 Régime FODMAPs : Gluten ou Fructanes, qui est le vrai coupable ? 🤔

Si vous souffrez de troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin irritable (SII), vous avez peut-être entendu parler du régime FODMAPs. Et si on vous a conseillé d’éviter le gluten, il est possible que le problème ne vienne pas de cette protéine en elle-même, mais plutôt des fructanes, des sucres fermentescibles souvent présents dans les mêmes aliments. Ou si tu as tenté l'éviction du gluten et que ta digestion est toujours chaotique, le coupable est peut être à chercher dans un autre composé du blé.

Je t'explique tout.

🔎 Le régime FODMAPs, c’est quoi ?

Le régime FODMAPs a été développé par l’Université Monash en Australie. Il cible les glucides à chaîne courte mal absorbés par l’intestin grêle. Ces sucres fermentescibles provoquent souvent des symptômes tels que :

• Ballonnements

• Douleurs abdominales

• Gaz

• Diarrhée ou constipation

  
  

Les FODMAPs regroupent plusieurs familles :

• Fermentescibles

• Oligosaccharides (comme les fructanes et les galacto-oligosaccharides)

• Disaccharides (ex : lactose)

• Monosaccharides (ex : excès de fructose)

• And

• Polyols (sorbitol, mannitol)

Et si tu veux en savoir plus, tu as cet article ici et pleins d'autres sur le site.

🌾Le gluten : une fausse cible pour beaucoup ?

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Il est bien connu des personnes atteintes de maladie cœliaque, une affection auto-immune qui nécessite une éviction totale du gluten.

Mais dans le cas du syndrome de l’intestin irritable, ce n’est pas forcément le gluten qui pose problème… ce sont souvent les fructanes, un type de FODMAP présent dans ces mêmes céréales.

🧄Fructanes : les vrais responsables dans le blé ?

Les fructanes sont des fibres prébiotiques naturellement présentes dans :

• 🌾 Blé, seigle, orge

• 🧄 Ail, oignon, poireau

• 🌱 Artichauts, topinambours

• 🍌 Certains fruits et légumes comme les bananes, asperges….

  
  

Chez certaines personnes, les fructanes ne sont pas bien digérés.

Ils fermentent dans le côlon, provoquant :💥 Douleurs • 🌬 Gaz • 🤯 Inconfort

Cela explique pourquoi certains se sentent mieux en supprimant le pain ou les pâtes… pensant que c’est à cause du gluten, alors que ce sont les fructanes les vrais déclencheurs.

🥖 FODMAPs vs Sans Gluten : pas la même chose !

🥗 Régime	Cible	Pour qui ?	Évite le blé ?
🚫 Sans gluten	Gluten (protéine)	Maladie cœliaque, hypersensibilité	Oui
✅ Faible en FODMAPs	Sucres fermentescibles (dont fructanes)	SII, troubles fonctionnels	Oui (temporairement)

🔁 Le régime FODMAPs est progressif :

1. Phase d'éviction (4 à 6 semaines)

2. Phase de réintroduction contrôlée 🧪

   
   

🧪 Comment savoir si ce sont les fructanes ?

👉 Pendant la réintroduction :

• Testez un peu de pain avec gluten : pas de symptômes = le gluten est innocent

• Testez un peu d’oignon cuit : douleur ? Les fructanes sont en cause

• Si symptômes : on ajuste la tolérance

💡 L’accompagnement d’un(e) spécialiste est vivement recommandé pour éviter les erreurs et carences 🥦.

✅ À retenir

✨ Le gluten n’est pas forcément votre ennemi

✨ Les fructanes sont souvent les vrais déclencheurs digestifs

✨ Le régime FODMAPs n’est pas un régime à vie

✨ Faites-vous accompagner pour une démarche efficace et personnalisée

✅ Bonus : Checklist FODMAPs – Focus sur les Fructanes 🌾

🚫 Aliments riches en fructanes (à éviter en phase 1)

🥖 Céréales & féculents

• Pain de blé, seigle, orge 🍞

• Pâtes classiques 🍝

• Couscous, boulgour

• Crackers au blé complet

🧅 Légumes

• Ail (cru, cuit, en poudre) 🧄

• Oignon (blanc, rouge, échalote) 🧅

• Poireau (partie blanche)

• Artichaut, topinambour

• Asperge, salsifis

🍌 Fruits

• Banane mûre (tachetée)

• Pamplemousse

• Pastèque

• Une majorité de fruits secs ( Raisins secs, figues séchées, ...)

  
  
  
  

✅ Aliments pauvres en fructanes (en quantité modérée)

🥖 Céréales & féculents

• Pain sans gluten (attention aux additifs)

• Riz, quinoa, sarrasin, millet

• Pâtes sans gluten ou au riz

• Flocons d’avoine (quantité modérée)

🧅 Légumes

• Carotte 🥕

• Courgette

• Concombre

• Poivron

• Laitue, épinards

• Pousses d’épinard

• Poireau (partie verte uniquement ✅)

🍌 Fruits

• Ananas (140g)

• Bananes fermes (jaunes, non tachetées) 🍌

• Fraises 🍓

• Kiwi 🥝(150g)

• Raisins frais 🍇

• Myrtilles

💡 Rappel : Les quantités sont importantes ! Même les aliments “pauvres” en FODMAPs peuvent provoquer des symptômes s’ils sont consommés en excès ou combinés entre eux (notion d’empilement).

Bien entendu, la liste ci dessus ne tient pas compte des autres FODMAPs auxquels vous pourriez réagir en dehors des fructanes.

Vous vous reconnaissez dans ces symptômes ? 🤔 Ne restez pas seul(e) face à votre digestion. Il est possible de retrouver un confort intestinal sans tomber dans les exclusions inutiles. 🙌