🌾 Fructanes : ces sucres cachés qui peuvent troubler votre digestion

Vous avez souvent le ventre gonflé après un plat de pâtes ou une soupe aux oignons ?

Les fructanes, un type de FODMAP, pourraient bien être en cause. Ces glucides fermentescibles sont naturellement présents dans de nombreux aliments... même sains !

Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur eux.

🔍 Qu’est-ce que les fructanes ?

Les fructanes sont des oligosaccharides, c’est-à-dire de petites chaînes de molécules de fructose que notre intestin grêle ne peut pas digérer. Une fois dans le côlon, elles sont fermentées par les bactéries, ce qui produit du gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales, voire des diarrhées.

👩‍🔬 Selon la Monash University, les fructanes sont l’un des types de FODMAPs les plus souvent mal tolérés par les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII ou IBS en anglais).

🍞 Où les trouve-t-on ?

Les fructanes sont présents dans :

• 🌾 Le blé, l’orge, le seigle (surtout dans les pains, pâtes, couscous, biscuits)

• 🧄 L’ail, l’oignon, le poireau, l’échalote

• 🌿 Certains légumes : artichauts, topinambours, chicorée, asperges

• 🌻 La racine de chicorée et le sirop d’inuline (utilisé comme fibre ajoutée)

• 🍉 Certaines variétés de pastèque et melon (en moindre quantité)

  
  

⚠️ Même une toute petite quantité d’ail ou d’oignon peut déclencher des symptômes chez les personnes sensibles.

💡 Pourquoi sont-ils problématiques ?

Les fructanes ne sont pas absorbés dans l’intestin grêle. Ils passent donc directement dans le côlon, où les bactéries les fermentent.

Ce processus génère :

• Du gaz (hydrogène, méthane)

• Une augmentation du volume d’eau dans l’intestin

• Une distension abdominale qui peut devenir douloureuse

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📚 Une étude de 2018 publiée dans le journal "Gastroenterology" montre que les fructanes déclenchent plus de symptômes digestifs chez les patients atteints du SII que le gluten lui-même (souvent confondu). Un article sur le sujet est disponible ici.

🥗 Comment les éviter sans carence ?

Heureusement, il est possible de limiter les fructanes tout en gardant une alimentation équilibrée. Quelques idées :

• Utilisez des huiles aromatisées à l’ail (elles ne contiennent pas de FODMAPs)

• Cuisinez avec la partie verte du poireau ou de l’oignon nouveau

• Privilégiez les féculents sans gluten ou pauvres en FODMAPs : riz, quinoa, millet, sarrasin

• Choisissez des légumes autorisés : courgettes, carottes, épinards, aubergines, tomates

  
  

👩‍⚕️ La phase d’éviction du régime FODMAPs est temporaire : le but est ensuite de tester votre tolérance individuelle et de réintroduire les aliments à petite dose.

📌 En résumé

✅ Les fructanes sont des glucides mal absorbés qui peuvent causer des troubles digestifs chez les personnes sensibles

✅ Ils sont présents dans de nombreux aliments végétaux, en particulier l’ail, l’oignon et les céréales contenant du gluten

✅ Ils ne sont pas mauvais pour la santé en soi, mais peuvent déclencher des symptômes chez certains

✅ Le régime FODMAPs permet de les identifier et de mieux vivre avec des troubles digestifs chroniques

✨ À venir dans la série :

🔜 Un prochain article sur les GOS (galacto-oligosaccharides), ces sucres des légumineuses souvent mal tolérés. Vous verrez pourquoi les pois chiches ne font pas toujours bon ménage avec les intestins fragiles !