Pourquoi pèse -t-on les aliments crus dans le régime FODMAP ? 🥦⚖️

Lorsque l’on commence le régime pauvre en FODMAPs, un détail surprend souvent : la plupart des quantités indiquées dans les listes et applications (comme Monash University ou Fodmapédia) correspondent à des aliments pesés crus, et non cuits.

Mais pourquoi cette précision est-elle si importante ? 🤔

Voici une explication simple et complète.

1. La cuisson change le poids… mais pas la quantité de FODMAPs 🍲➡️⚖️

Selon la façon de cuire un aliment, son poids se transforme :

• Les pâtes et le riz absorbent de l’eau et gonflent 🍝💧

• Les légumes perdent de l’eau et se rétrécissent 🥕🔥

• La viande diminue de taille en perdant eau et graisse 🍗⬇️

  
  

➡️ Le poids change, mais pas la quantité totale de FODMAPs.

C’est donc le poids cru qui donne une mesure fiable.

2. Un standard indispensable dans le régime FODMAP : le cru 📏🥬

Pour établir des seuils valides, les chercheurs ont besoin d’un repère stable et reproductible.

Le cru est ce standard idéal :

• toujours identique 💯

• comparable entre aliments 📚

• indépendant du mode de cuisson 🔥💨💧

Le poids cuit serait trop variable pour créer des repères fiables.

3. Peser cru évite de dépasser les seuils 🚫😣

🔄 Exemple : les courgettes

👉 Portion recommandée par Monash : 67 g de courgette crue = portion pauvre en FODMAPs.

Ce qu’il se passe à la cuisson :

• La courgette perd beaucoup d’eau 💧

• 67 g crus deviennent environ 40–50 g cuits 🥘

🧠 Si on se trompe :

Si vous pensez que la portion recommandée est 67 g cuits, vous allez en réalité utiliser… presque le double en quantité crue (environ 130–150 g crus).

➡️ Résultat : vous dépassez la limite sans le vouloir, ce qui peut augmenter les symptômes 😣.

🆕 Autre exemple : les lentilles cuites

👉 Portion recommandée (exemple simplifié) : 50 g de lentilles sèches = portion pauvre en FODMAP.

À la cuisson :

• Elles absorbent 2× à 2,5× leur poids en eau 💧

• 50 g secs ≈ 120 g cuits

🧠 Si vous croyez que la portion est 50 g cuits :

Vous mangez en réalité seulement 20 g secs 😅

➡️ Aucun risque de dépassement, mais… vous vous privez pour rien, car vous pourriez en manger plus sans problème.

4. Moins d’erreurs = moins de stress 🧘‍♀️✨

Peser cru apporte :

✔️ simplicité

✔️ cohérence

✔️ fiabilité

Et surtout… beaucoup moins de prise de tête 😌💚

5. Et si on ne peut pas peser cru ? 🍽️🤷‍♀️

Au restaurant, avec des restes ou des plats préparés :

• utilisez des équivalences approximatives 🍚≈🍚

• misez sur des portions modérées ✋

• privilégiez les repères visuels (½ tasse, 1 tasse…) 🫙

  
  

➡️ Fodmapédia propose des repères visuels concernant les portions.

Mais dès que possible, pesez cru pour rester précis ⚖️💡

Mon astuce : je cuis pour la semaine les quantités que je tolère pour divers aliments que je conserve en boîte et dans lesquelles je viens piocher (avec cette manière de faire il faudra faire attention eux empilements).

Conclusion 🌿

On pèse les aliments crus dans le régime FODMAP car la cuisson modifie le poids, mais pas la quantité de FODMAPs.

Utiliser ce repère permet d’être précis, de mieux gérer ses portions et d’éviter les symptômes.

Une petite habitude qui fait une grande différence 😊🌈